Forward head posture

Hoito-ohje

Eteenpäin työntynyt pää on yksi yleisimmistä nykyajan ryhtimalleista. Alkuperäinen syy voi olla tottumus ja huono lihastasapaino mutta usein se on löydöksenä on liikekontrollin häiriö, joka tarkoittaa että ihminen ei kykene hallitsemaan kaulan tiettyjä liikeratoja vaikka yrittäisi. Hiljalleen tilan jatkuessa ja edetessä se aiheuttaa myös liikehäiriön ja esim. leuan saaminen rintaan menee jopa mahdottomaksi. Huomaathan että liikehäiriö voi kuitenkin olla myös ilman liikekontrollin häiriötä.

Hyvä uutinen on, että keho on äärimmäisen mukautuva. Aivan yhtälailla kun kaularanka ajan mittaan on työntynyt eteenpäin, saadaan se ajan mittaan myös oikenemaan ainakin jos taustalla ei ole niitä muokkaavaa sairautta. Se kuitenkin vaatii tasaista panostusta asialle. Mikään kertahoito, venytys tai jumppa ei asiaa ratkaise, vaan riittävä toistomäärä on avainasemassa. Harjoittelun tulisi myös olla nousujohteista.

Säännölliset jumppaliikkeet ovat suurimmassa osassa asennon korjausta mutta varsinkin jos liikehäiriöitä on syntynyt nivelten mobilisoinnista manuaalisesti on myös apua.

Parhaat liikkeet ovat ne jotka eivät tunnu liian epämukavilta, jotta ne ylipäänsä tulevat tehdyiksi. Ja jotka pystyt tekemään ainakin kerran päivässä, mielellään aamuin illoin. Esim. 10 x 10 sekuntia on hyvä toistomäärä. Edetessä harjoituksia voi oman tuntemuksen mukaan lisätä.

Kaularangan venytys

Kaulan etupuolen lihasten (m. scalenus ja m. sternocleidomastoideus) venyttäminen.

-Kallista päätä takaviistoon.

-Aseta molemmat kädet juuri solisluun alle, rintalihaksen päälle.

-Paina käsillä tasaisesti lattiaa kohden ja kallista päätä samalla takaviistoon 10-20s

Pään asentoa pienesti muuttamalla saat kohdennettua venytyksen eri kohtiin.

Syvien ekstensorien venytys ja vahvistaminen

-Makaa maassa selällään.

-Pidä alaselkä parhaasi mukaan maassa kiinni.

-Paina leuka kevyesti rintaa kohti ja niskaa maata kohti. (takaraivoa takayläviistoon)

-Pidä asento 10 sekuntia kerrallaan. Toista 10 kertaa.

-Jos haluat maksimoida venytyksen makaa pienen korokkeen päällä niin, että niskan alue ei enää ole korokkeella.

-Pään alla on hyvä käyttää ohutta tyynyä tai muuta pientä joustavaa alustaa pehmennyksenä ja vastusta tuomaan.

Syvien fleksoreiden vahvistaminen

-Makaa selällään

-Aseta käsi kaulallesi jotta tunnet kaulan pinnalliset lihakset. Liikkeessä ne eivät saa jännittyä.

-Työnnä leukaa kevyesti rintaan ja pidä 10 sekuntia. (nyökkäysliike)

-Liikkeen ei tarvitse olla iso. Lisää toistomääriä tuntemukstesi mukaan.

Pidemälle edetessä voit vahvistaa niskan lihaksia myös kuminauhalla.

-Ota ryhdikäs asento. Työnnä hitaasti takaraivoa taaksepäin yläviistoon samalla painaen leukaa rintaan.

-Pysähdy takana ääriasentoon 5-10 sekunniksi.

-Toista 10 kertaa päivittäin.

Lavan kohottajan ja epäkkään vahvistaminen

-Ota yhteen käteen käsipaino / kuminauha / alatalja joka vetää alaspäin

-Nosta koko olkapään rakennetta hitaasti ylöspäin

-Toista 8 - 15 kertaa

-Aloita pienellä painolla, liike voi olla vaikea hahmottaa.

-Keskity pitämään ryhti suorassa, ainoastaan lapaluun rakenne ja olkapää liikkuu.

Etummaisen sahalaitalihaksen vahvistaminen

Tärkeässä osassa lapaluun stabiloinnissa

Treenataan ns. lapapunnerruksilla kun tekisi punnerruksia mutta suorin käsin.

Liike lähtee ainoastaan lapaluista.

Voit harjoittella liikerataa seinää vasten ja edetä siitä hiljalleen polvipunnerruksiin.

Rintalihasten venyttäminen

Sekä iso että pieni rintalihas vaikuttavat olkapään rakenteeseen. Ne ovat harvoin heikkoja mutta hyvin usein kireitä.

Isoa rintalihasta voi venyttää nostamalla käsi oven karmille.

Pieni rintalihas on vaikeampi venytettävä mutta se onnistunee nostamalla käsi pystysuoraan ylös oven karmia vasten ja painamalla sitä taaksepäin. Keskity siihen että lapaluu liikkuisi taaksepäin suhteessa kylkiluihin.

Tilaan voi liittyä myös alempaa selkärangasta lähteviä elementtejä. Usein huono ryhti onkin koko selän ongelma joka lähtee kehittymään jo lantiosta. Aina näin ei kuitenkaan ole, pää voi työntyä eteenpäin ilman lantion ongelmiakin. Ole tarkkana varsinkin yliliikkuvien nivelten kanssa jos niitä todettu. Niiden nitkuttelu entistä liikkuvammiksi ei tee hyvää. Jos ongelmaan sisältyy lantion alueen ongelma siihen on erillinen hoito-ohje. Nämä harjotteet ovat yleispäteviä ja hyväksi pääosin kaikille.

Selkäranka rakastaa liikettä ja erityisesti kiertoliikkeitä.

Rangan taivutuksia eteen ja taakse sekä kiertoliikkeitä tulisi jokaisen tehdä edes kerran päivässä, herätessä tai vaikka lämmittelyksi ennen lounasta. Jos kykenee enempään, aina parempi.

Kierto vapauttaa painetta, lisää aineenvaihduntaa ja nestekiertoa sekä ravitsee ja hapettaa.

Erityisesti jos fasettinikamillasi on taipumus lukkiutua, kohta näytetyillä liikkeillä saat ainakin osan todennäköisesti loksahtelemaan iloisesti auki.

Kun fasetit aukeavat selkäranka pääsee toimiimaan oikein. Muuten ne nimensä mukaisesti "fasettilukko" lukitsevat yhden nikamavälin nivelen ja viereiset joutuvat tekemään senkin työn. Viereisistä nivelistä tulee yleensä tämän johdosta yliliikkuvia ja ylityöllistettyjä. Ja kipeitä.

Makaa selällään.

Pidä lapaluut maassa ja nosta jalka ristiin toisen yli niin pitkälle kun saat.

Hae pienellä asennon muutoksilla lisää venytystä. Pidä 10 sekuntia ja liiku taas pienesti.

Nosta ylimenevää jalkaa ylös ja koita saada selkärankaan mahdollisimman paljon kiertoa.

Sitten sama mutta kierto ylävartalosta.

Pidä lantio maassa ja työnnä käsi yläviistoon ristiin niin pitkälle kun saat.

-Hae eri asentoja ja kulmia. Kun löydät hyvän venyttävän asennon pidä se 10s.

-Hengitä syvään ja aina uloshengityksellä pääset hiukan pidemmälle.

-Keinu hitaasti ja yritä saada selkärankaan aikaan kiertoa.

Makaa selällään. Aseta koroke rintarangan alle. Alkuun voi käyttää vaikka pyyhkeistä tehtyä rullaa.

Venytä rintarankaa ojennukseen. Tee pientä liikettä ja liiku miten tahansa hyvältä tuntuu.

Kun venytys ei enää tunnu kovin suurelta voit vaihtaa putkirullaan tai muuhun korkeampaan esineeseen.

Jos lantion alueella tai alaselässä on ongelmia varsinkin liiallisen liikkuvuuden kanssa, liike voi olla huono sinulle.

Rinta -ja lannengan liikkuvuuden lisäys, fasettilukkojen avaus ja ristilinjan lihasten venytys

Rintarangan venytys ja fasettilukkojen avaus

Nukkuma-asennolla on suuri merkitys ryhtiin. Keholla on taipumus mukautua sille annettuihin olosuhteisiin ja asentoon jossa aikaa vietetään. Nukkumassa menee 1/3 elämästä, joten siihen aikaan kannattaa myös panostaa.

Nuku siis mieluiten selällään kohtuu kovalla patjalla.

Pienennä tyynyn paksuutta asteittain siihen asti että se on ohuin mahdollinen. Näin saat yön aikana jatkuvan venytyksen kaularankaan. Älä ota liian isoja harppauksia muuttaessasi nukkuma-asentoa! Anna kehon hiljalleen tottua.

Kyljellään nukkuminen ei ole huono vaihtoehto sekään mutta venytystä kaularankaan ei sillon yön aikana saa. Kyljellään nukkuessa mitoita kuitenkin tyyny niin että selkäranka ei väänny mihinkään suuntaan.

Älä nuku mahallaan.

Jos ongelma on pyöriminen tai levottomyys yön aikana kokeile blokata omaa pyörimismahdollisuuttasi vaikka peitoilla ja tyynyillä.